– Hett och soligt väder behöver inte vara en anledning att hoppa över joggingrundan då det lätt kan hanteras med rätt förberedelser. Till exempel kan ett vätskebälte, ljusa funktionskläder och en vattenkyld keps göra löprundan betydligt behagligare. Glöm heller inte att smörja in bar hud med vattenfast solskyddsfaktor, även om du springer i skuggigare områden, säger Tom Kellheim, VD för Löplabbet.

Har du möjlighet, kan en löprunda under morgonen eller kvällen vara att föredra då det oftast är svalare. Även om det inte är soligt kan hög värme och luftfuktighet avsevärt försämra kroppens förmåga till avkylning. Kroppen kyls av genom att svetten avdunstar och det blir svårare när det är hög luftfuktighet.

Det är bra att stegvis vänja kroppen vid att springa under sådana förhållanden och inte ge sig på en för lång sträcka direkt om man är ovan. En vattenkyld keps kan i vanliga fall användas som avkylning när det är varmt ute men vid hög luftfuktighet ska man dock helst undvika att ha någonting alls på huvudet då det stänger inne värmen.

Inför längre distanser kan man gärna dricka mycket vätska redan ett par dagar innan, för att vänja kroppen vid att hantera ett större vätskeintag. Det är extra viktigt inför ett tävlingslopp, då man lätt pressar sig extra hårt och kanske missar kroppens varningssignaler när publiken hejar på.

Vätskebrist och överhettning

De vanligaste riskerna med löpning i hög värme är vätskebrist och överhettning. Redan vid en liten vätskeförlust minskar kroppens blodvolym. Det gör att hjärtat måste slå snabbare för att transportera samma mängd syre som normalt. Dessutom sjunker salthalten i blodet, vilket bland annat kan påverka musklerna.

Vid löpning i hög värme kan man förlora mycket vätska via svettning, därför är det bra att kompensera med dryck som innehåller salt och socker, till exempel sportdryck. Tänk på att människor reagerar olika på olika sportdrycker så ett tips är att testa sig fram. Saft eller läsk utan kolsyra i kombination med lite salt är också ett bra alternativ.

Tecken på att man håller på att bli överhettad kan vara yrsel, huvudvärk, illamående eller frossa. Får man några av dessa symptom är det bäst att avbryta träningen direkt, gå in i skuggan och genast ta något att dricka.

Löplabbets tips för löpträning i värmen

Testa dig fram under korta sträckor om du inte är van att springa i hög värme
Utnyttja dygnets temperaturskillnader och spring på morgnar och kvällar
Drick mer vätska redan någon dag innan ett planerat långpass
Använd vätskebälte om du ska springa en längre sträcka
Klarar magen sportdryck är det ett bra sätt att få i sig både vätska och salt
Drick inte för mycket åt gången utan fyll på ofta med mindre mängd vätska
Använd vattenfast solskyddsfaktor samt keps eller solglasögon som skydd mot solen
Använd ljust färgade funktionskläder som andas och leder bort fukt
Använd funktionsstrumpor för att undvika skav och blåsor när skorna blir fuktiga